운동센터에서 회원님들께 많이 듣는 질문 중 하나가 “무릎이 아픈데 운동을 해도 될까요?”이다. 오늘은 무릎 통증이 있을 때 왜 필라테스가 도움이 되는지, 어떻게 접근해야 통증이 줄어 드는지에 대해 말하려고 한다. 우선, 무릎은 단순히 관절이 아니라 인대/힘줄/연골/근육이 복합적으로 서로 연결되어 균형을 맞추는 구조로 되어있다. 연골은 충격을 버티고, 근육은 움직이며 보호하고, 인대는 구조를 잡아주는 역할을 하는데 이 중 하나만 과부하가 걸려도 나머지가 함께 무너진다. 대부분 무릎이 아픈 분들을 보면 이런 특징이 있다.
✔️ 계단 내려갈때 아프다✔️ 병원에서는 문제 없다고 하는데 계속 아프다✔️ 오래 걸으면 무릎이 붓거나 쑤신다✔️ 스쿼트, 런지 등 운동하면 무릎이 먼저 아프다 하는 사람들은 대부분 근육 사용 패턴의 문제라고 보면 된다. 무릎 통증의 대표적인 원인으로는 허벅지 앞쪽만 과하게 사용함-허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에만 의존해 무릎을 펴고 버티는 패턴으로, 슬개골의 움직임이 부드럽지 못하며 압박되어 통증이 일어날 수 있다. 엉덩이 기능이 많이 저하되어 있음-둔근이 체중 지지와 방향 조절을 못해서 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 흔들리고 쏠리면서 관절의 안정성이 떨어지고 부담을 준다. 고관절을 쓰지 못하고 무릎으로 버팀-고관절의 역할을 무릎이 대신 일하며 과부하가 걸리고, 반복될수록 연골과 인대 스트레스가 누적이 된다. 발아치가 무너져 있음-발에서 충격 흡수가 안되면서 충격을 그대로 무릎에서 받게되고, 아치가 무너지면 무릎의 정렬도 틀어진다. 골반 불균형-골반의 불균형이 있으면 한쪽 무릎에 체중이 더 실리고, 반복된 움직임에서 통증과 마모가 심해진다. 여기에서 추가로 체중까지 오르게 된다면 무릎은 일을 너무 많이 하게된다. 그렇다보니 무릎 자체에 문제가 있다기 보단 ‘무릎을 혹사시키는 몸’을 가지고 있는게 무릎 통증의 가장 큰 원인이다. 무릎 통증 케어하는데 효과적인 필라테스는 몸의 정렬을 개선시켜주고, 근력 불균형을 해소해주고, 관절 안정성을 향상시키는 동시에 충격 감소까지 도와준다. 이런 원리를 기반으로 무릎 통증이 있는 사람들도 부담없이 진행하고, 통증 완화에 도움이 되는 필라테스 동작 두가지 소개하려고 한다.
FOOTWORK 1. 캐리지 위에 누워준다 2. 양 발 풋바 밟고 정렬 맞춰 준비한다 3. 내쉬는 호흡에 다리 뻗어 풋바를 밀어낸다 4. 마시는 호흡에 몸통 힘으로 들어온다. SIDELIYNG LEG PRESS 1. 옆으로 누워 어깨-골반-다리 일직선으로 맞춰준다 2. 윗쪽 발 외외전 시켜 풋 바 위에 둔다 3. 내쉬는 호흡에 외측 힘으로 캐리지 밀고 나간다 3. 마시는 호흡에 몸통 흔들리지 않게 들어온다. 필라테스는 이렇게 무릎에 체중을 싣지 않고도 정렬을 잡은 상태에서 관절에 부담없이 근육을 깨우고 하체를 강화할 수 있는 운동이기 때문에 오히려 통증이 있는 사람들에게 적합하다. 약, 주사, 물리치료로 잠시 좋아질 수 있지만 몸을 쓰는 방식이 바뀌지 않으면 결국 다시 아파진다. ㅜ이건 무릎 뿐아니라 허리, 고관절, 어깨, 등에도 다 해당되는 말이다. 나이가 들수록 연골의 탄력은 자연스럽게 감소하지만, 무릎이 아프다고 해서 무조건 해서 무조건 움직임을 피하는 것은 오히려 근육 약화를 불러와 통증을 악화시킬 수 있다. 중요한 것은 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 올바른 움직임과 근력 강화, 스트레칭을 병행해야 좋아진다. 무릎 통증은 몸이 보내는 경고 신호이기 때문에 현재의 생활 습관과 운동 방법을 점검하는게 중요하다.
