허리디스크를 겪는 사람들 대부분은 처음에 통증이 시작되면 움직이는 것 자체를 두려워하게 된다. 실제로도 아프니까 쉬어야 한다고 생각하기 쉽고, 한동안은 누워 있는 시간이 길어지기도 했다. 그런데 그렇게 지내다 보니 통증이 잠깐 줄어드는 것 같다가도 다시 일상으로 돌아오면 더 쉽게 재발하는 경우가 많았다. 결국 가만히 있는 것만으로는 해결이 안 된다는 걸 느끼게 되고, 그때부터 운동의 필요성을 다시 생각하게 된다. 다만 이때 중요한 건 무작정 운동을 시작하는 게 아니라, 허리에 부담을 최소화하면서 몸의 안정성을 먼저 만드는 방향으로 접근해야 한다는 점이다. 처음에는 허리를 직접적으로 쓰는 운동을 했다가 오히려 통증이 더 올라오는 경험을 하는 경우가 많다. 예를 들어 복근을 키운다고 윗몸일으키기 같은 동작을 했다가는 디스크에 압박이 더 가해지면서 상태가 악화되기도 했다. 그래서 방향을 바꿔 복부 깊숙한 곳에 있는 근육을 활성화시키는 연습부터 시작하게 된다. 누운 상태에서 호흡을 조절하면서 배를 납작하게 유지하는 것만으로도 처음에는 쉽지 않았고, 제대로 힘이 들어가는지 헷갈리기도 했다. 그런데 이런 기본적인 호흡과 코어 활성화가 반복되다 보니 점점 허리를 지지해주는 느낌이 생기고, 통증도 서서히 줄어드는 변화를 느끼게 된다. 이후에는 팔다리를 함께 움직이는 동작으로 넘어가게 되는데, 이 과정에서 허리가 들리거나 꺾이지 않게 유지하는 게 핵심이었다. 처음에는 다리를 조금만 들어도 허리가 뜨는 느낌이 들었고, 그럴 때마다 동작을 줄이거나 범위를 낮춰서 진행했다. 욕심을 내서 동작을 크게 하려고 했다가는 다시 통증이 올라오는 경우도 있었기 때문에, 결국 중요한 건 ‘얼마나 크게 하느냐’가 아니라 ‘얼마나 안정적으로 유지하느냐’라는 걸 깨닫게 된다. 엉덩이 근육을 사용하는 것도 굉장히 중요한 부분이었다. 처음 브릿지 동작을 했을 때는 엉덩이가 아니라 허리에 힘이 먼저 들어가면서 불편함이 생겼다. 그 상태로 계속 진행했다가는 허리만 더 긴장되고 통증이 심해지기도 했다. 그래서 골반을 말아 올린다는 느낌으로 천천히 움직이고, 엉덩이에 자극이 오는지 집중하면서 다시 시도했다. 이렇게 패턴을 바꿔가며 반복하다 보니 점점 허리가 아니라 엉덩이로 버티는 느낌이 잡히고, 일상생활에서도 허리에 가는 부담이 줄어드는 걸 체감하게 된다.
플랭크 같은 동작도 처음에는 무리해서 버티려고 했다가 허리가 꺼지는 느낌이 들고 통증이 올라오는 경험을 하게 된다. 그 이후로는 무릎을 댄 상태에서 짧게 끊어서 진행하는 방식으로 바꾸게 되고, 시간이 지나면서 점점 버티는 시간이 늘어나는 식으로 접근하게 된다. 이런 식으로 단계를 나눠서 진행하는 게 결과적으로 훨씬 안전하고 효과적이었다. 스트레칭에 대한 접근도 달라지게 된다. 예전에는 허리가 아프면 허리 자체를 강하게 늘려야 한다고 생각했는데, 실제로는 엉덩이와 햄스트링이 뻣뻣할수록 허리에 부담이 더 간다는 걸 느끼게 된다. 그래서 허리를 직접 늘리기보다는 주변 근육을 풀어주는 데 집중하게 되고, 호흡을 천천히 가져가면서 긴장을 풀어주는 방식으로 진행하게 된다. 무리하게 당기지 않고 편안한 범위에서 반복하는 것이 오히려 더 도움이 됐다. 운동을 하면서 가장 중요하게 느끼게 되는 건 통증의 기준이다. 약간의 불편함은 있을 수 있지만, 찌릿하게 내려가는 통증이나 다리로 퍼지는 느낌이 들 때는 즉시 강도를 줄이거나 동작을 중단해야 한다는 걸 여러 번의 경험을 통해 알게 된다. 괜히 참으면서 계속 진행했다가는 상태가 더 악화되는 경우가 많았기 때문이다.
