운동을 하거나 체중 관리를 할 때 흔히 “탄수화물을 줄여야 한다”, “탄수화물을 먹어야 운동이 된다”라는 이야기를 많이 듣게 된다. 이 과정에서 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 글리코겐(glycogen)이다. 글리코겐은 우리 몸이 탄수화물을 저장하는 형태로, 단순히 에너지를 저장하는 창고 역할을 넘어 운동 능력, 피로도, 회복, 체중 변화와 밀접한 관계를 가지고 있다. 많은 사람들이 탄수화물을 섭취하면 바로 지방으로 저장된다고 생각하지만, 실제로 우리 몸은 우선적으로 탄수화물을 분해해 포도당(glucose) 형태로 사용하고, 남은 포도당은 필요할 때 꺼내 사용할 수 있도록 글리코겐 형태로 저장한다.
글리코겐이란 무엇인가? 글리코겐은 여러 개의 포도당 분자가 연결된 다당류 형태의 저장 탄수화물이다. 우리가 밥, 빵, 과일, 고구마 등 탄수화물 식품을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해되고, 혈액을 통해 몸 곳곳으로 이동한다. 이때 즉시 사용되지 않은 포도당은 인슐린의 작용을 통해 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 우리 몸의 글리코겐 저장 장소는 크게 두 곳이다.첫 번째는 간 글리코겐이다. 간은 약 80~120g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있으며, 혈당을 일정하게 유지하는 역할을 한다. 특히 공복 상태나 장시간 운동처럼 혈당이 떨어질 상황에서 간 글리코겐을 분해해 포도당을 혈액으로 공급한다.두 번째는 근육 글리코겐이다. 근육은 약 300~500g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있으며, 저장된 글리코겐은 해당 근육이 직접 사용하는 에너지원이다. 즉, 하체 운동을 할 때 다리 근육 속 글리코겐이 사용되고, 필라테스나 웨이트 트레이닝처럼 근육을 지속적으로 사용하는 운동에서도 중요한 역할을 한다.운동할 때 글리코겐이 중요한 이유는 우리 몸은 운동 강도와 시간에 따라 다양한 에너지 시스템을 활용한다. 가벼운 활동에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높지만, 강도가 올라갈수록 빠르게 에너지를 만들어낼 수 있는 탄수화물, 즉 글리코겐 의존도가 높아진다.특히 다음과 같은 운동에서는 글리코겐이 매우 중요하다.
* 근력 운동
* 고강도 인터벌 운동
* 웨이트 트레이닝
* 빠른 페이스의 유산소 운동
* 반복적인 동작이 많은 필라테스 수업
운동 중 글리코겐 저장량이 충분하면 근육은 안정적으로 힘을 낼 수 있고, 동작의 집중력과 수행 능력도 유지된다.반대로 글리코겐이 부족한 상태에서는 쉽게 피로를 느끼고, 운동 강도가 떨어지며, 평소보다 몸이 무겁게 느껴질 수 있다. 흔히 “힘이 안 난다”, “몸에 기운이 없다”, “운동이 잘 안 된다”라고 느끼는 상황 중 일부는 글리코겐 고갈과 관련이 있을 수 있다. 탄수화물을 줄이면 체중이 빠지는 이유는 다이어트를 시작하면 탄수화물을 줄였을 때 체중이 빠르게 감소하는 경우가 많다. 하지만 이것이 모두 지방이 빠진 것은 아니다. 글리코겐은 저장될 때 물과 함께 저장된다. 일반적으로 글리코겐 1g당 약 3~4g 정도의 수분을 함께 보유하는 것으로 알려져 있다. 따라서 탄수화물 섭취량을 갑자기 줄이면 몸속 글리코겐 저장량이 감소하고, 함께 저장되어 있던 수분도 빠지면서 체중이 빠르게 감소한다. 하지만 이 변화는 지방 감소와는 다르다. 다시 탄수화물을 충분히 섭취하면 글리코겐과 수분이 다시 채워지면서 체중이 일부 증가할 수 있다.
