필라테스 대표적인 기구 중 하나 리포머에서 하는 전신 운동 몇가지를 소개하려고 한다.
첫번째 동작은 풋워크시리즈이다. 발 앞꿈치 놓아주는 것과 발 가운데 아치에 놓아주는것, 발 뒤꿈치에 놓아주는 것 3가지 방법이 있으며 어깨로 빡빡하게 밀어나가지 않고 몸통 파워하우스를 사용해주며 등으로 무겁게 밀고 나간다. 주의사항으로는 신체 정렬 위치를 확인해야하고 다리가 과도하게 신전되지 않도록 하며, 복부나 등으로부터 캐리지가 움직여져야 한다. 발목이 약한 사람은 스프링을 가볍게 사용한다. 복부 근력과 하체근력이 향상되며 골반의 안정성과 다리교정의 효과가 있다. 겉보기로는 다리로만 밀고 나가는 것처럼 보일 수 있으나 몸통의 중심부에서부터 움직임이 나오는게 키포인트이다. 캐리지 바닥을 밀어 나가는 것도 중요하지만 돌아올때 스프링 탄성을 저항하며 돌아오는 것도 중요하다. 다음으로는 필라테스의 호흡을 동작으로 넣은 헌드레드이다. 핸들 잡고 다리접어 가슴, 머리들어 시선 배꼽을 바라본뒤 다리 45도 길게 뻗어준다. 마시는 호흡 펌핑 5번, 내쉬는 호흡 펌핑 5번 총 10번을 진행하며 100번의 호흡을 채워낸다. 허리 통증이 있는 사람은 다리 각도를 조절해주고, 초보자는 한 호흡에 팔의 펌핑 횟수를 줄인다. 복부 근력이 약한 사람은 운동 횟수를 줄인다. 사전 연습을 충분히 하고 진행한다. 복부와 상체, 팔운동이 되며, 골반과 어깨의 안정성을 잡아주고 하체를 자극시켜주고, 심폐 기능과 호흡효과, 혈액순환과 체온상승의 효과가 있다. 힘이 살짝 부족한 사람들은 다리를 접어주거나 고개를 내린뒤에 호흡에만 집중할 수 있도록 해준다. 양 팔과 다리가 중심부에서부터 멀리 뻗어나가는 에너지를 사용해 주는 것이 중요하다.
세번째로는 헌드레드에 이어서 진행하기 좋은 Coordination 동작이다. 핸들 잡고 다리접어 가슴, 머리들어 시선 배꼽 바라보며 마쉬는 호흡에 팔, 다리를 길게 뻗어준다. 숨 멈추고 다리 벌렸다 모으고 다시 숨 멈추고 다리교차 10번 진행한다. 마지막 내쉬는 호흡에 다리 접고, 더 내쉬며 팔 접는다. 주의사항으로는 팔을 펴고 손바닥이 바닥, 다리 프레임 넓이 만큼 벌린다. 허리 통증이 있는 사람은 다리 각도를 조절해 준다. 복부와 상,하체 전신 운동으로 다리를 붙인 상태로 진행하다보니 내전근도 강화가 되고 다리라인을 예쁘게 잡아주는 효과도 있다. 이 세가지 동작은 기구 리포머에 누워서 진행하는 동작들로 웜업에서도 많이 사용되고 있다. 웜업은 부상을 방지해주고 심박수를 올려주어 본 운동 들어가기 전에 좋은 효과를 갖고 있기 때문에 본 운동만큼이나 웜업운동은 필요하다.
