젖산이란, 포도당(Glucose)이 에너지로 쓰이는 과정에서 산소가 부족할 때 생성되는 물질이다.
주로 격렬한 운동을 할 때, 근육에 충분한 산소 공급이 어려우면 무산소 해당 과정을 통해 ATP(에너지)가 만들어지고, 그 부산물이 젖산이다. 예전에는 젖산이 근육통의 원인이라고 알려졌지만, 지금은 과학적으로 틀린 이야기임이 밝혀졌다. •근육통(특히 2~3일 후 찾아오는 지연성 근육통, DOMS)은 미세한 근섬유 손상과 염증 반응 때문에 생기는 것이지 젖산 때문이 아니다. 젖산은 사실 운동 후 비교적 빨리(수십 분 ~ 몇 시간 내) 대부분 제거된다. 젖산은 에너지원으로 사용되는데, 단순히 버려지는 물질이 아니라, 간이나 심장, 다른 근육에서 다시 에너지로 재활용된다. 피로 신호로 젖산이 쌓이면 근육 내 산도가 높아져서 일시적으로 근수축 능력이 떨어지고, “타는 듯한 느낌”을 준다. 이게 우리가 운동할 때 느끼는 순간적인 피로감이다. 젖산 줄이는 방법으로는 꾸준한 유산소 운동 → 산소 이용 능력이 올라가 젖산이 덜 쌓임. 체력 수준 향상 → 무산소 구간 진입이 늦어져 피로가 늦게 옴. 적절한 휴식 & 스트레칭 → 혈액순환이 촉진돼 젖산이 빨리 제거됨. 우리가 먹은 탄수화물 → 포도당(Glucose) → 해당 과정(Glycolysis)에서 ATP(에너지) 생산. 산소가 충분할 때: 포도당이 미토콘드리아에서 완전히 분해되어 CO₂ + H₂O + 많은 ATP 생산. 산소가 부족할 때: 미토콘드리아까지 가지 못하고, 해당 과정의 부산물로 젖산(Lactate) 이 생성됨. 즉, 젖산은 “무산소 대사”의 산물 빠른 에너지 공급에는 유리하지만, 효율은 낮음. 젖산이 쌓이면 근육 내 수소 이온(H⁺) 농도가 증가 → 근육이 산성화(산-염기 불균형). 이 때문에 근수축 단백질 작용이 방해되어 순간적으로 힘이 떨어지고, “불타는 듯한 피로감”을 느낌. 하지만 젖산 자체가 근육을 손상시키는 건 아님. 젖산은 1.혈액을 통해 이동한다. 근육에 오래 머물지 않고, 혈액을 통해 간·심장·다른 근육으로 운반한다. 재활용 (코리 회로, Cori cycle) 간에서 젖산 → 다시 포도당으로 전환 → 혈액으로 방출 → 근육이 다시 사용된다. 에너지원으로 심장 근육은 젖산을 바로 연료로 쓰기도 한다. 운동 강도가 점점 높아질수록, 젖산이 서서히 쌓이다가 특정 지점부터 급격히 증가 → 이 시점을 “젖산 역치”라고 함. 젖산 역치를 높이는 훈련 = 지구력 훈련, 인터벌 트레이닝 → 더 높은 강도에서 오래 운동할 수 있게 도움. 젖산 관리 방법으로는 워밍업 & 쿨다운: 혈액순환을 원활하게 해서 젖산 제거 속도 ↑ 유산소 운동: 미토콘드리아 발달 → 산소 활용 능력 ↑ → 젖산 축적 ↓ 인터벌 트레이닝: 젖산 역치 향상 → 피로를 늦게 느낌. 수분 & 영양 보충: 대사 과정 원활화한다. 젖산은 단순한 “피로물질”이 아니라, 에너지를 빠르게 공급하는 임시 시스템의 부산물이자, 나중에 다시 활용 가능한 중요한 에너지원이다. 따라서 젖산을 무조건 “나쁜 것”으로 보는 게 아니라, 우리 몸이 운동 강도에 적응하고 진화하는 과정에서 나타나는 신호라고 이해하면 좋다.
