현대 피트니스에서 가장 주목받는 키워드 중 하나인 **린매스업(Lean Mass Up)**은 단순히 체중을 늘리는 ‘벌크업’과는 차별화된 개념이다. 
기존의 벌크업이 체지방과 근육을 모두 늘리는 방식이라면, 린매스업은 지방 증가를 최소화하면서 근육량만 효율적으로 늘리는 방법을 뜻한다. 이는 특히 체형 변화는 원하지만, 체지방 증가를 꺼리는 이들에게 적합한 전략이다. 일반적인 벌크업은 빠르게 근육을 늘릴 수 있지만, 동시에 불필요한 지방도 쌓인다. 이후 다시 체지방을 줄이는 ‘컷팅기’를 거쳐야 하는 번거로움이 있으며, 잘못된 벌크업은 복부비만이나 인슐린 저항성까지 유발할 수 있다. 반면 린매스업은 다음과 같은 장점이 있다. 지방 증가 최소화, 근육 선명도 유지, 컷팅 없이 지속적인 체형 개선 가능, 건강한 식습관과 운동 습관 형성한다. 린매스업은 **‘칼로리 흑자 상태(섭취 > 소비)’를 유지하되, 그 폭이 매우 작다. 이를 위해서는 자신의 **TDEE(총일일 에너지 소비량)**를 계산한 후, 하루 식단을 정밀하게 설계해야 한다. 무작정 많이 먹는다고 근육이 늘지 않는다는 점을 이해해야 한다. 단백질은 린매스업의 핵심이다. 전문가들은 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 하루 약 110~150g의 단백질이 필요하다. 주요 단백질원은 닭가슴살, 소고기, 달걀, 연어, 두부, 그릭 요거트, 유청 단백질(Whey protein) 보충제 등이 있다. 린매스업은 단순히 많이 먹고 운동하는 것이 아니라, 훈련 강도와 회복도 균형 있게 설계해야 한다. 린매스업을 위한 운동 팁으로는 주 4~6회 웨이트 트레이닝, 복합관절 운동 위주 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등), 중량은 점진적으로 증가 (Progressive overload), 세트당 812회 반복, 35세트 권장, 근육군 별 충분한 회복 시간 확보 (48~72시간)해줘야 한다. 린매스업에서는 빠른 체중 증가는 오히려 독이 될 수 있다. 지방이 쉽게 함께 늘어나기 때문이다. 이상적인 체중 증가 속도는 한 달에 0.5~1kg 이내다. 체중보다 근육량과 체지방률 변화에 더 집중해야 한다. 인바디(InBody)나 체성분 분석기로 주기적인 체지방률 확인하고, 한 달에 1kg 이상 늘었다면 식단 재조정 필요하다. 자주 하는 실수 3가지로는 1.“근육 키우려면 무조건 많이 먹어야 해.”→ 칼로리 과잉은 곧 체지방 과잉이다 2.“보충제만 먹으면 된다.”→ 보충제는 보조일 뿐, 식단이 기본입니다. 3.“운동 매일 해야 돼.”→ 과도한 운동은 오히려 근육 회복을 방해한다. 린매스업은 단순한 ‘근육 키우기’를 넘어, 지속가능하고 건강한 몸 만들기 전략입니다. 체중계 수치보다 거울 속 변화와 체성분 데이터를 중심으로 관리해야 한다. 지방이 덜 찌고, 근육만 차곡차곡 쌓이는 기분 좋은 변화. 그 시작은 먹는 것과 움직이는 것에 대한 의식적인 선택이다.
