어깨를 움직일 때 찝히는 듯한 통증을 느낀다면, 단순한 근육통이 아니라 ‘어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)’을 의심해볼 수 있다. 이 질환은 팔을 들거나 회전할 때 어깨관절 안쪽 구조물끼리 부딪혀 통증이 생기는 현상으로, 특히 운동을 자주 하거나, 팔을 자주 들어 올리는 직업을 가진 사람에게 흔히 나타납니다. 어깨 찝힘의 주요 원인으로는, 1.회전근개(Rotator Cuff)의 약화 또는 손상-어깨를 감싸는 네 개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)이 약해지면 상완골 머리가 제자리를 유지하지 못하고 위쪽으로 밀리면서 견봉(어깨뼈 끝부분)과 부딪히게 된다. 즉, 근육이 제 역할을 못하니 구조적으로 ‘끼이는’ 현상이 생기는 것이죠. 2.견갑골의 움직임 불균형(Scapular Dyskinesis) 어깨뼈는 팔이 움직일 때 자연스럽게 회전하며 공간을 만들어줘야 하는데, 이 움직임이 제한되면 상완골 머리가 위로 밀리며 충돌을 유발한다. 특히 현대인처럼 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 경우, 견갑골이 앞쪽으로 말려(전인) 있는 자세가 문제를 악화시킨다. 3.잘못된 자세와 근막 긴장-구부정한 어깨, 말린 어깨, 거북목 자세는 어깨 앞쪽의 근육(대흉근, 소흉근)을 짧게 만들고, 뒤쪽 근육(승모근 하부, 능형근)을 약화시켜 어깨가 앞으로 말리게 만든다. 이렇게 되면 어깨 관절 내 공간이 좁아지고, 팔을 들 때마다 ‘찌릿’하게 찝히는 통증이 생긴다. 4.과사용(Overuse) 또는 반복적 동작 운동 중 무리한 어깨 사용(예: 헬스에서 벤치프레스, 오버헤드 프레스 등)이나반복적인 팔 올림 동작이 누적되면, 염증과 부종으로 인한 충돌이 발생한다. 대표적인 증상으로는, 팔을 90도 이상 들 때 어깨 앞쪽이나 옆쪽이 찝히는 느낌, 머리 위로 손을 올릴 때 통증, 팔을 등 뒤로 돌릴 때(예: 브래지어 후크 채우기 동작) 통증, 밤에 통증이 심해 옆으로 눕기 힘듦, 팔을 내릴 때 더 아픔 (올릴 때보다 내릴 때 통증이 더 심한 경우가 많음) 재활 및 운동 접근법으로는 어깨 찝힘의 회복은 단순한 ‘스트레칭’보다, 정렬 회복과 근육 밸런스 회복이 핵심이다. 다음은 단계별로 정리한 재활 접근이다. 초기 단계 — 통증 조절과 염증 완화 냉찜질: 운동 직후나 통증이 심할 때는 얼음찜질로 염증 완화 (하루 23회, 1015분) 온찜질: 통증이 줄고 만성적인 뻣뻣함이 남았을 때는 온찜질로 혈류 개선, 어깨 사용 줄이기: 팔을 머리 위로 반복적으로 드는 동작, 무거운 물건 들기 제한한다. 중기 단계 — 견갑 움직임 회복과 회전근개 활성화한다. 견갑골 리트랙션(Scapular Retraction) 연습→ 벽에 등을 기대고, 어깨뼈를 뒤로 살짝 모으며 가슴을 열기 하부승모근/전거근 강화→ 벽밀기(Wall Slide), 전거근 펀치(Scapular Punch) 등으로 견갑의 안정성을 회복한다. 회전근개 강화운동→ 밴드 외회전(극하근, 소원근 활성화), 밴드 내회전(견갑하근 강화)→ 팔꿈치를 몸통에 붙이고 어깨의 작은 회전 움직임부터 시작, 체간 안정성 운동→ 코어가 무너지면 어깨 움직임이 불안정해지므로, 플랭크나 데드버그(Dead Bug)로 몸통의 안정성을 유지하는 것이 중요하다. 후기 단계로는 가동성+안정성 통합시킨다. Y-T-W 운동: 가슴을 열고, 어깨뼈를 뒤로 당기며 상체 안정성을 강화한다. 흉추 가동성 회복 운동: 폼롤러로 등 라인 롤링, 흉추 트위스트 동작→ 흉추가 굳으면 어깨가 그만큼 더 많이 움직이게 되어 통증이 반복된다. 가벼운 저항운동 및 일상동작 연계→ 예를 들어, 팔을 들어올릴 때 ‘어깨가 아닌 등에서 움직이는 느낌’을 유지하면서 점진적으로 가동 범위를 넓혀준다. 회복을 위한 생활 습관 팁으로는 스마트폰을 볼 때 고개 숙이지 않기 (화면을 눈높이로) 어깨를 안으로 말지 않도록, 가슴을 살짝 열고 팔을 옆으로 떨어뜨리기, 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 어깨 돌리기, 운동 전에는 가벼운 관절 가동성 운동, 운동 후에는 근막이완과 스트레칭으로 마무리한다. 어깨 찝힘은 단순히 ‘근육이 뻐근한’ 문제가 아니라, 정렬과 움직임 패턴의 불균형이 누적되어 생기는 결과이다. 따라서 단순히 아픈 부위만 풀기보다, 견갑-흉추-코어의 협응을 되찾는 것이 재활의 핵심이다. 꾸준한 교정운동과 생활습관 개선으로, ‘찌릿한 어깨 통증 없는 자유로운 팔 움직임’을 되찾을 수 있다.
